「貯筋」のススメ

トレーニングジムAxisスタッフです。

「貯筋」という言葉を聞いたことがありますか？

まるで銀行にお金を貯めるように、筋肉を貯めていく。

これは、特に人生の後半戦に差し掛かる50代にとって、非常に重要な考え方なんです。

なぜなら、何もしなければ、私たちの筋肉は年齢とともに確実に減っていってしまうからです。それは、将来の健康や生活の質に大きな影響を与えます。

筋肉は、あなたの「健康資産」です。

若い頃は意識しなくても、階段を駆け上がったり、重い荷物を持ったりできましたよね。

それは、十分な「筋肉」という財産があったからです。

しかし、残念ながら筋肉量は30歳頃をピークに、その後は徐々に減少し始め、特に50代以降はそのスピードが加速し、年間約0.5%～1%ずつ失われていくと言われています。

これは、まるで銀行口座から毎年少しずつお金が引き出されていくようなもの。気づかないうちに、大切な「健康資産」が目減りしているのです。

もし「貯筋」を怠ると…？

筋肉量が減ると、具体的にどんな困ったことが起こるのでしょうか？

* 基礎代謝が落ちて太りやすく: 筋肉は多くのエネルギーを消費します。筋肉が減ると、同じ量を食べても太りやすくなり、生活習慣病のリスクも高まります。

* 転倒・骨折のリスク増: 特に下半身の筋肉が衰えると、バランスを崩しやすくなり、転倒のリスクが高まります。高齢者の転倒は骨折につながりやすく、それがきっかけで寝たきりになってしまうケースも少なくありません。

* 疲れやすくなる: 筋肉は体を支え、動かすエンジンのようなもの。筋力が低下すると、日常生活のちょっとした動作でも疲れを感じやすくなります。

* 見た目の変化: 筋肉が減ると、体のたるみや姿勢の悪化にもつながり、老けた印象を与えがちです。

計算してみましょう：筋肉減少のインパクト

仮に、年間1%ずつ筋肉量が減っていくとしましょう。50歳から80歳までの30年間で、単純計算でも約30%の筋肉を失うことになります。もしピーク時の筋肉量を100とすると、80歳では70近くまで減ってしまう可能性があるのです。これは、日常生活を送る上でかなり大きなハンディキャップになり得ます。

さあ、「貯筋」を始めよう！ 50代からの具体的な取り組み

でも、悲観する必要はありません！ 筋肉は、何歳からでもトレーニングによって鍛え、維持・向上させることができます。50代は、まさにこの「貯筋」を始めるのに絶好のタイミングなのです。

目標は「現状維持」そして「微増」

まずは、筋肉量の減少を食い止める「現状維持」を目指しましょう。そして、可能であれば少しずつでも増やしていく「微増」が理想です。具体的な目標としては、「椅子からスムーズに片足で立ち上がれるようになる」「駅の階段を息切れせずに上りきれる」など、日常生活の動作を基準にするのも良いでしょう。

貯筋のための３つの柱

* 効率的な筋力トレーニング（週2～3回）

* 大きな筋肉を狙い撃ち: 全身の筋肉の中でも特に大きい、太もも（スクワット）、胸（腕立て伏せやチェストプレス）、背中（背筋運動やローイング）、そして**体幹（プランク）**を鍛えるのが効率的です。これらの大きな筋肉を鍛えることで、全身の筋肉量アップに繋がりやすくなります。

* 「ちょっとキツイ」が成長のサイン: 各種目、10回～15回程度を、休憩を挟んで2～3セット行うのが目安です。楽々できる負荷では筋肉は増えません。「あと1、2回はできるけど、ちょっとキツイな」と感じるくらいの負荷で行いましょう。筋肉は、少しダメージを受けて回復する過程で強くなります（超回復）。

* 無理は禁物: 最初は軽い負荷や少ない回数から始め、徐々に慣らしていくことが大切です。痛みを感じたらすぐに中止しましょう。

* 筋肉の材料「タンパク質」をしっかり摂る

* 筋肉は何からできているか？ そう、タンパク質です。いくらトレーニングを頑張っても、材料が不足していては筋肉は作られません。

* 体重1kgあたり1.0g～1.2gを目安に: 例えば体重60kgの人なら、1日に60g～72gのタンパク質を摂るのが理想です。

* 毎食意識して摂取: タンパク質は一度に吸収できる量が限られているため、朝・昼・晩の食事でこまめに摂ることが重要です。**肉、魚、卵、大豆製品（豆腐、納豆など）、乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）**などをバランス良く取り入れましょう。手のひら1枚分くらいの肉や魚が、約20gのタンパク質に相当します。

* 補助食品の活用も: 食事だけで必要量を摂るのが難しい場合は、プロテインパウダーなどを上手に活用するのも良いでしょう。

* 日常生活で「ながら貯筋」

* 特別なトレーニング時間だけでなく、日常生活の中でも筋肉を使う意識を持ちましょう。

* エレベーターより階段を使う

* 少し大股で早歩きする

* 歯磨き中につま先立ちやかかと上げをする

* テレビを見ながら軽い腹筋やストレッチをする

など、小さなことの積み重ねが、将来の大きな「貯筋」に繋がります。

筋肉は、決して裏切らない「年金」

今からコツコツと「貯筋」を続けることは、まるで将来のための「健康年金」を積み立てているようなものです。50代から始めたトレーニングと栄養管理が、10年後、20年後のあなたの活動的な生活、旅行を楽しむ体力、孫と元気に遊ぶ姿を支えてくれます。

何もしなければ目減りしていく「筋肉」という財産を、積極的に「運用（トレーニング）」して価値を高めていきましょう。「今日のスクワット1回が、10年後の自分の確かな一歩になる」。そう信じて、無理なく、楽しく、「貯筋」に取り組んでみませんか？ 未来の自分への最高の贈り物は、今日から始める健康習慣なのです。