インクラインプレス

トレーニングジムAxisスタッフです！

今日は大胸筋の上部、つまり鎖骨の下あたりのボリュームを出すインクラインプレスについてお話ししますね。ここを鍛えると、 Tシャツを着た時に胸元がパンパンに張って、まるで鎧を着ているかのような逞しさが手に入ります。

この記事は、まだジムの雰囲気に慣れていない初心者の方と、少しずつ重い重量に挑戦し始めた中級者の方に向けて書いています。

まず、ベンチの角度が命です。一般的には30度から45度が推奨されますが、角度が急すぎると肩の筋肉である三角筋に刺激が逃げてしまいます。 エビデンスに基づくと、大胸筋上部の筋活動が最も高まるのは30度付近というデータが多いですね。分度器を持ち歩く必要はありませんが、斜めだなと感じるくらいがベストです。

初心者はまず、バーベルよりもダンベルで始めるのが賢い選択かもしれません。可動域が広く取れるので、筋肉がしっかりストレッチされる感覚を掴みやすいからです。中級者の方は、あえてバーベルで高重量を扱い、筋肥大のトリガーとなる機械的張力を高めてみてください。

さて、ここでよくある疑問を解消しておきましょう。

Q. 鎖骨のあたりに全然効いている感じがしません。 A. 肩甲骨を寄せすぎていませんか。寄せすぎると胸が張れず、逆に肩を痛める原因になります。軽く胸を張るイメージで、肘を下げすぎないように意識してみてください。

Q. 重量設定はどうすればいいですか。 A. 筋肥大を狙うなら、最大筋力の70％から80％程度の重さで8回から12回を3セットほどこなすのが王道です。これでお辞儀をした時に胸がぶつかる感覚を味わえる……はず。

Q. 毎日やってもいいですか。 A. 筋肉の合成には48時間から72時間ほどかかると言われています。生理学的に見ても、超回復を待たずに追い込むのは、穴の空いたバケツに水を注ぐようなものです。週に2回程度、しっかり追い込んでしっかり休みましょう。

インクラインプレスを極めると、鏡を見る回数が確実に増えます。自分を好きになりすぎる副作用には注意が必要ですが、ぜひ日々のルーティンに取り入れてみてください。

次回の更新では、また別の部位を解剖していこうと思います。知りたい部位や種目があれば、ぜひ教えてください。