ベンチプレス

トレーニングジムAxisスタッフです！

今日は上半身のトレーニングの王様、ベンチプレスについて解説します。これから、ベンチプレスの基礎を学びたい初心者の方と、さらなる重量アップを目指す中級者の方に向けたアドバイスをお伝えしてから本題に入ります。

ベンチプレスは単にバーを押し上げるだけの動きに見えますが、実は全身の連動が不可欠な種目です。

■初心者の方へまずは、ファイブポイントコンタクトを意識してください。後頭部、肩甲骨、お尻、そして左右の足の裏。この5点が常にベンチや床についていることが安全の絶対条件です。バーを握る位置は、肩幅の約1.5倍程度、バーにある81センチメートルラインの印に薬指や中指を合わせるのが一般的です。

下ろす位置は、乳頭の少し下あたりを目指しましょう。重さに負けてバーを胸でバウンドさせると、肋骨が聞いてないよと悲鳴を上げます。まずはコントロールできる重さで10回から12回繰り返すことから始めてください。鏡に映る自分の顔が必死すぎて変顔になっても、それは筋肉への誠実さの証ですのでご安心ください。

■中級者の方へさらなる高重量を扱うためには、肩甲骨の寄せと下げ、いわゆる下制といわれる動作が鍵となります。これにより肩の関節を安定させ、大胸筋をストレッチさせた状態で強い出力を生み出すことができます。

また、レッグドライブという技術も取り入れてみましょう。足の裏で地面を前方に蹴る力を、腰を浮かさずに体幹を通じて肩へ伝えることで、バーを押し出す初動のパワーが劇的に向上します。筋肥大を狙うなら、1回持ち上げられる最大重量の75パーセント程度で、8回から10回を3セットから5セット行うのが黄金比です。

■生理学的なメカニズム大胸筋は扇状の形をしており、上部、中部、下部で筋線維の走る方向が異なります。フラットベンチでのプレスは主に中部から下部を強く刺激しますが、バーを下ろす際に肘を張りすぎると、肩の前方の組織に強いストレスがかかります。肘の角度を体幹に対して45度から60度程度に保つことで、安全に筋肉へ機械的な張力を与え続けることが可能です。

さて、ここでよくある疑問にお答えします。

Q1：肩が痛くなるのはなぜですか？肩甲骨の寄せが甘いか、バーを下ろす位置が顔に近すぎることが多いです。脇を少し締め、肩甲骨をしっかりベンチに固定して、胸で迎えに行く意識を持ちましょう。

Q2：バーは胸につけるべきですか？可動域を広く使う方が筋肥大には有利ですが、肩の柔軟性には個人差があります。無理に接触させて関節を痛めるよりは、違和感のない範囲で胸の数センチ上まで下ろせれば十分効果的です。

Q3：足をベンチに乗せて行うのはアリですか？腰の反りを抑えるために行う手法もありますが、高重量を扱うなら足は床につき、全身の安定性を確保するのが正解です。バランスを崩すと、そのまま横に転がって人間メリーゴーランドのような状態になりかねません。

映える逞しい胸板を手に入れましょう！